って思いますよね。
玄米が主食の私、
maiが、
写真や図をたくさん入れて、
やさしく、わかりやすく
まとめました。
【玄米】って?
まずは玄米 から、
みていきましょう。
![まずは、玄米からみていきましょう。 玄米の写真](https://xn--38jucsf2390azlj.com/wp-content/themes/genmaigohan/images/20190201_31_genmai.jpg)
玄米 は、
食べられない
籾殻(もみがら)だけを除いた
お米で、
![玄米は、いちばん外側の籾殻(もみがら、食べられません。)だけを取り除いたお米です。 稲の写真](https://xn--38jucsf2390azlj.com/wp-content/themes/genmaigohan/images/20190201_34_momigara.jpg)
玄米 には、
ぬか(全部)+胚芽+胚乳
が残っています。
![玄米は、糠(ぬか)と胚芽、胚乳から成り立っています。 お米の断面図](https://xn--38jucsf2390azlj.com/wp-content/themes/genmaigohan/images/20190107_02_kome_danmen.jpg)
玄米のメリット
玄米 の
胚芽とぬかの部分には、
さまざまな栄養素が
豊富に含まれていて、
玄米 は白米に比べて、
栄養価が非常に高いです。
![玄米は白米に比べて、栄養価がとても高いです。ビタミン、ミネラル、食物繊維がたっぷり含まれていますねー。 玄米と白米の栄養成分の比較](https://xn--38jucsf2390azlj.com/wp-content/themes/genmaigohan/images/20190128_01_genmai_hakumai_nutrition.jpg)
表にある栄養素以外にも、
玄米 には、
下記の栄養成分も含まれています。
イノシトール:
脂肪肝や、動脈硬化を予防、
抜け毛防止、美髪効果など
フィチン酸:
デトックス効果、
抗酸化作用など
GABA(ギャバ):
リラックス効果、
認知症予防効果など
フェルラ酸:
肌の美白効果、
認知症予防など
ガンマ-オリザノール:
コレステロールの吸収を抑える
自律神経を整える
シミやシワを予防するなど
玄米 は、
白米に比べて
GI値が低く、
血糖値の上昇がゆるやかで、
腹持ちがいいのも
メリットです。
玄米のデメリット
栄養価が非常に高く、
美容と健康に
さまざまな効果のある玄米 ですが、
玄米のデメリットは、
白米に比べて
硬い、食べにくい
消化しにくい
炊くのに手間がかかる
ところです。
【白米】って?
白米は、
胚乳100%で、
成り立っています。
![白米について、みていきましょう。 白米の写真](https://xn--38jucsf2390azlj.com/wp-content/themes/genmaigohan/images/20190201_32_hakumai.jpg)
白米のメリット
白米、
おいしいですよね。
ふっくら、やわらかで
食感もいいですし♡
![白米のおいしさは、格別ですよね。 炊き立てのごはんの写真](https://xn--38jucsf2390azlj.com/wp-content/themes/genmaigohan/images/20190201_33_takitate-gohan.jpg)
炊き立ての白ごはん、
幸せを感じます。
玄米に比べて
炊くのもカンタンで、
時間もかかりません。
白米のデメリット
白米はおいしいですが、
玄米に比べると
栄養価が低いです。
やっぱり。
白米=胚乳で、
胚乳は、
80%近くが、
炭水化物です。
玄米に比べて
食物繊維も少ないので、
GI値が高くなります。
【分づき米】って?
分づき米 は、
一部削った糠(ぬか)
胚芽
胚乳
から成り立っています。
![糠を一部削った(精米)したのが、分づき米です。 分づき米、玄米、白米](https://xn--38jucsf2390azlj.com/wp-content/themes/genmaigohan/images/20190107_01_genmai_buzuki_hakumai.jpg)
3分づき、
5分づき、
7分づきなど
糠(ぬか)をどのくらい削ったか
(精米したか)を
数字で表します。
数字が削った割合を
表しているので、
数字が大きくなるにつれて、
白米に近くなります。
白米は
10分づき米
ってことになりますね。
![分づき米は、数字が大きくなるにつれて、白米に近づきます。 玄米、3分づき米、5分づき米、7分づき米、白米](https://xn--38jucsf2390azlj.com/wp-content/themes/genmaigohan/images/20190201_26_buzukimai-genmai-hakumai.jpg)
3分づき米は、
玄米に近いかんじで、
胚芽はしっかり残っていて、
栄養素も十分残っています。
5分づき米は、
玄米と白米のちょうど中間で、
胚芽もある程度残っています。
5分づき米などで
あらかじめ精米したものも
販売されてますが、
分づき米 は、
酸化が早く、
保存性が高くないので、
家庭用のコンパクトな精米機で
炊く直前に、
精米するのが、おすすめです。
分づき米のメリット
分づき米 は、
糠(ぬか)を削ることで、
玄米より食べやすく、
浸水時間も短縮できて
炊きやすくなります。
![分づき米は、精米の程度で、栄養価と食べやすさを選べます。 玄米、分づき米、胚芽米、白米の栄養価と食べやすさ](https://xn--38jucsf2390azlj.com/wp-content/themes/genmaigohan/images/20190128_02_rice_matrix.jpg)
家庭用の精米機があると、
栄養価と食べやすさの
ちょうどいいバランスを
自分で選べていいですよー。
精米したてのお米は、
とってもおいしいですし♡
分づき米のデメリット
分づき米 のデメリットは、
削りすぎると
(精米しすぎると)
栄養価の豊富な
糠(ぬか)と胚芽が
少なくなってしまう
ってところですね。
また、
分づき米 は、
糠(ぬか)の部分が空気にふれて
酸化しやすいです。
【胚芽米】って?
胚芽米 は、
胚乳と胚芽で
成り立っています。
![”胚芽がついている白米”が、胚芽米です。 胚芽米、玄米、白米](https://xn--38jucsf2390azlj.com/wp-content/themes/genmaigohan/images/20190128_03_haiga-mai.jpg)
胚芽を残して
糠(ぬか)だけを削るように
特別な方法で
精米してつくられます。
胚芽米のメリットは?
胚芽米 は、
分づき米に比べて、
胚芽が残せる
ってところが
メリットですね。
分づき米だと、
糠(ぬか)も胚芽も
一緒に削ってしまうけど、
胚芽米 は、
糠の部分をメインに削って
胚芽は8割以上残せるので。
白米に近い
食感とおいしさで
栄養価も高いのが、
胚芽米 のイイところです。
胚芽米のデメリット
胚芽米 は、
ふつうの白米に比べて
割高になります。
胚芽米 は
特別な技術で精米するので、
家庭用の精米機だと、
胚芽米に精米できないものも、
あります。
【金芽米】って?
金芽米 は、
東洋ライスが開発した
新しい精米技術により誕生した
胚芽の基底部の
金芽と、
糠(ぬか)と、胚乳の間にある
亜糊粉層(あこふんそう)を残した
お米です。
![金芽米は、金芽(胚芽の基底部、ないものもあり)と亜糊粉層と胚乳で成り立っています。 金芽米とは?](https://xn--38jucsf2390azlj.com/wp-content/themes/genmaigohan/images/20190128_04_kinme-mai.jpg)
亜糊粉層(あこふんそう)には
うまみと栄養があります。
「金芽」は、
胚芽の基底部で、
すべての金芽米 に
残っているわけでは
ないそうです。
金芽米のメリット
金芽米 のポイントは、
亜糊粉層(あこふんそう)で、
亜糊粉層(あこふんそう)は、
おいしくて
栄養価も高いです。
![金芽米のポイントは、亜糊粉層が残ってるところです。亜糊粉層は、おいしくて、栄養価が高いです。 亜糊粉層とは?](https://xn--38jucsf2390azlj.com/wp-content/themes/genmaigohan/images/20190128_05_akofun-sou.jpg)
白米より
おいしいという
エビデンスもあって、
白米より
栄養価が高いのが
メリットです。
あの「丸の内 タニタ食堂」でも
採用されています。
糖質やカロリーも、
白米より控えめです。
また、無洗米なので
とがずに炊けて
便利です。
金芽米のデメリット
玄米 や分づき米 、
胚芽米 と比べると、
栄養価は低くなります。
特別な精米方法で
精米されているので、
一般的な白米より
割高です。
【ロウカット玄米】って?
ロウカット玄米 は、
東洋ライスの
新しい精米技術で、
糠(ぬか)のいちばん外側の
ロウ層を
削った(カットした)
玄米です。
![ロウカット玄米は、新しい精米技術で、ロウ層だけを除いた玄米です。 ロウカット玄米とは?](https://xn--38jucsf2390azlj.com/wp-content/themes/genmaigohan/images/20190128_07_row-cut-genmai.jpg)
ロウ層だけを削った糠(ぬか)と、
胚芽と胚乳で
成り立っています。
ロウカット玄米のメリット
防水性が高い
ロウ層を削ることで、
玄米より
浸水時間が短くてOKで、
炊飯器でふつうに炊けます。
食感もやわらかで
食べやすいです。
![ロウカット玄米は、白米より栄養価が高いです。 ロウカット玄米の栄養価](https://xn--38jucsf2390azlj.com/wp-content/themes/genmaigohan/images/20190128_08_row-cut-genmai-nutrition.jpg)
白米よりも、
栄養価が高いです。
ロウカット玄米のデメリット
玄米 の栄養価と比べると、
ロウカット玄米 の栄養価は、
若干、劣ります。
また、
特別な精米方法で
精米されているので、
一般的な玄米よりも
割高になるのと、
お米の銘柄は
限られます。
【発芽玄米(発芽米)】って?
![自宅で約26時間水につけてつくった、発芽玄米です。よく見ると、胚芽の部分が、膨らんでツノが立っているようになっています。 自宅で水につけてつくった、発芽玄米](https://xn--38jucsf2390azlj.com/wp-content/themes/genmaigohan/images/20161027_10.jpg)
玄米 は、
生命力を持った、
いわば種なので、
芽が出るんですね。
玄米 を水につければOKなので、
自宅で
発芽玄米 がつくれます。
あらかじめ発芽させて
乾燥させた
発芽玄米 も購入できます。
発芽玄米(発芽米)のメリット
玄米 を水に浸けておくと、
発芽するぞ!
ってなって、
お米の内部で
ダイナミックな変化が起きるので、
栄養価がアップして
甘みと柔らかさがアップして
おいしくなります♡
![発芽玄米は、玄米と比べてさらに栄養価がアップして、甘くてふっくら柔らかく炊き上がります。 発芽玄米のメリット](https://xn--38jucsf2390azlj.com/wp-content/themes/genmaigohan/images/20161013_04_hatsuga-genmai-up.jpg)
酵素阻害物質である
アブシシン酸(アブシシン酸、ABA)
も除去できます。
また発芽玄米 は、
白米と同じように、
炊飯器でふつうに炊けます。
市販の発芽玄米を、
白米に混ぜて炊くのも、
イイですね。
発芽玄米(発芽米)のデメリット
発芽玄米 は、
自宅で作ると、
とても時間がかかります。
気温にもよりますが、
夏場で約1日、
冬場だと2、3日くらいかかります。
(※ 6時間で玄米を発芽させて炊ける、
発芽玄米炊飯器が、
発売されていています。
私も使っていますが、
すごくイイですよー )
市販の発芽玄米を買う場合は、
玄米や白米と比べて
割高になります。
【酵素玄米(寝かせ玄米、発酵玄米)】って?
ほぼ同じ意味で
使われています。
![酵素玄米や寝かせ玄米って? 酵素玄米 / 寝かせ玄米の写真](https://xn--38jucsf2390azlj.com/wp-content/themes/genmaigohan/images/20190201_01_kouso-genmai-nekase-genmai.jpg)
玄米に
小豆に塩を入れて炊いて、
保温ジャーや
炊飯器の保温で、
70℃~73℃で
数日~1週間弱保温して
つくります。
酵素玄米(寝かせ玄米、発酵玄米)のメリット
もちもちでおいしくて、
消化にいいのが、
メリットです。
酵素玄米(寝かせ玄米、発酵玄米)のデメリット
玄米と同じように、
圧力鍋を使ったり、
炊くのに手間がかかります。
※ 酵素玄米炊飯器を使うと、
手間なく、カンタンで
おいしく作れます。
また数日間保温させる必要があり、
手間と時間と
電気代が、
かかります。
まとめ & さいごに。
というわけで、
さまざまなお米と
メリット、デメリットを
見てきました。
いかがでしたか?
目的や好みで
お米を使い分けたりして、
おいしくて、楽しくて、
健康なお米ライフ、
送りましょうねー