って思いますよね。
玄米が主食の私、
maiが、
写真や図をたくさん入れて、
やさしく、わかりやすく
まとめました。
【玄米】って？
まずは玄米 から、
みていきましょう。
玄米 は、
食べられない
籾殻（もみがら）だけを除いた
お米で、
玄米 には、
ぬか（全部）＋胚芽＋胚乳
が残っています。
玄米のメリット
玄米 の
胚芽とぬかの部分には、
さまざまな栄養素が
豊富に含まれていて、
玄米 は白米に比べて、
栄養価が非常に高いです。
表にある栄養素以外にも、
玄米 には、
下記の栄養成分も含まれています。
イノシトール：
脂肪肝や、動脈硬化を予防、
抜け毛防止、美髪効果など
フィチン酸：
デトックス効果、
抗酸化作用など
GABA（ギャバ）：
リラックス効果、
認知症予防効果など
フェルラ酸：
肌の美白効果、
認知症予防など
ガンマ-オリザノール：
コレステロールの吸収を抑える
自律神経を整える
シミやシワを予防するなど
玄米 は、
白米に比べて
GI値が低く、
血糖値の上昇がゆるやかで、
腹持ちがいいのも
メリットです。
玄米のデメリット
栄養価が非常に高く、
美容と健康に
さまざまな効果のある玄米 ですが、
玄米のデメリットは、
白米に比べて
硬い、食べにくい
消化しにくい
炊くのに手間がかかる
ところです。
【白米】って？
白米は、
胚乳100％で、
成り立っています。
白米のメリット
白米、
おいしいですよね。
ふっくら、やわらかで
食感もいいですし♡
炊き立ての白ごはん、
幸せを感じます。
玄米に比べて
炊くのもカンタンで、
時間もかかりません。
白米のデメリット
白米はおいしいですが、
玄米に比べると
栄養価が低いです。
やっぱり。
白米＝胚乳で、
胚乳は、
80％近くが、
炭水化物です。
玄米に比べて
食物繊維も少ないので、
GI値が高くなります。
【分づき米】って？
分づき米 は、
一部削った糠（ぬか）
胚芽
胚乳
から成り立っています。
3分づき、
5分づき、
7分づきなど
糠（ぬか）をどのくらい削ったか
（精米したか）を
数字で表します。
数字が削った割合を
表しているので、
数字が大きくなるにつれて、
白米に近くなります。
白米は
10分づき米
ってことになりますね。
3分づき米は、
玄米に近いかんじで、
胚芽はしっかり残っていて、
栄養素も十分残っています。
5分づき米は、
玄米と白米のちょうど中間で、
胚芽もある程度残っています。
5分づき米などで
あらかじめ精米したものも
販売されてますが、
分づき米 は、
酸化が早く、
保存性が高くないので、
家庭用のコンパクトな精米機で
炊く直前に、
精米するのが、おすすめです。
分づき米のメリット
分づき米 は、
糠（ぬか）を削ることで、
玄米より食べやすく、
浸水時間も短縮できて
炊きやすくなります。
家庭用の精米機があると、
栄養価と食べやすさの
ちょうどいいバランスを
自分で選べていいですよー。
精米したてのお米は、
とってもおいしいですし♡
分づき米のデメリット
分づき米 のデメリットは、
削りすぎると
（精米しすぎると）
栄養価の豊富な
糠（ぬか）と胚芽が
少なくなってしまう
ってところですね。
また、
分づき米 は、
糠（ぬか）の部分が空気にふれて
酸化しやすいです。
【胚芽米】って？
胚芽米 は、
胚乳と胚芽で
成り立っています。
胚芽を残して
糠（ぬか）だけを削るように
特別な方法で
精米してつくられます。
胚芽米のメリットは？
胚芽米 は、
分づき米に比べて、
胚芽が残せる
ってところが
メリットですね。
分づき米だと、
糠（ぬか）も胚芽も
一緒に削ってしまうけど、
胚芽米 は、
糠の部分をメインに削って
胚芽は8割以上残せるので。
白米に近い
食感とおいしさで
栄養価も高いのが、
胚芽米 のイイところです。
胚芽米のデメリット
胚芽米 は、
ふつうの白米に比べて
割高になります。
胚芽米 は
特別な技術で精米するので、
家庭用の精米機だと、
胚芽米に精米できないものも、
あります。
【金芽米】って？
金芽米 は、
東洋ライスが開発した
新しい精米技術により誕生した
胚芽の基底部の
金芽と、
糠（ぬか）と、胚乳の間にある
亜糊粉層（あこふんそう）を残した
お米です。
亜糊粉層（あこふんそう）には
うまみと栄養があります。
「金芽」は、
胚芽の基底部で、
すべての金芽米 に
残っているわけでは
ないそうです。
金芽米のメリット
金芽米 のポイントは、
亜糊粉層（あこふんそう）で、
亜糊粉層（あこふんそう）は、
おいしくて
栄養価も高いです。
白米より
おいしいという
エビデンスもあって、
白米より
栄養価が高いのが
メリットです。
あの「丸の内 タニタ食堂」でも
採用されています。
糖質やカロリーも、
白米より控えめです。
また、無洗米なので
とがずに炊けて
便利です。
金芽米のデメリット
玄米 や分づき米 、
胚芽米 と比べると、
栄養価は低くなります。
特別な精米方法で
精米されているので、
一般的な白米より
割高です。
【ロウカット玄米】って？
ロウカット玄米 は、
東洋ライスの
新しい精米技術で、
糠（ぬか）のいちばん外側の
ロウ層を
削った（カットした）
玄米です。
ロウ層だけを削った糠（ぬか）と、
胚芽と胚乳で
成り立っています。
ロウカット玄米のメリット
防水性が高い
ロウ層を削ることで、
玄米より
浸水時間が短くてOKで、
炊飯器でふつうに炊けます。
食感もやわらかで
食べやすいです。
白米よりも、
栄養価が高いです。
ロウカット玄米のデメリット
玄米 の栄養価と比べると、
ロウカット玄米 の栄養価は、
若干、劣ります。
また、
特別な精米方法で
精米されているので、
一般的な玄米よりも
割高になるのと、
お米の銘柄は
限られます。
【発芽玄米（発芽米）】って？
玄米 は、
生命力を持った、
いわば種なので、
芽が出るんですね。
玄米 を水につければOKなので、
自宅で
発芽玄米 がつくれます。
あらかじめ発芽させて
乾燥させた
発芽玄米 も購入できます。
発芽玄米（発芽米）のメリット
玄米 を水に浸けておくと、
発芽するぞ！
ってなって、
お米の内部で
ダイナミックな変化が起きるので、
栄養価がアップして
甘みと柔らかさがアップして
おいしくなります♡
酵素阻害物質である
アブシシン酸（アブシシン酸、ABA）
も除去できます。
また発芽玄米 は、
白米と同じように、
炊飯器でふつうに炊けます。
市販の発芽玄米を、
白米に混ぜて炊くのも、
イイですね。
発芽玄米（発芽米）のデメリット
発芽玄米 は、
自宅で作ると、
とても時間がかかります。
気温にもよりますが、
夏場で約1日、
冬場だと2、3日くらいかかります。
（※ 6時間で玄米を発芽させて炊ける、
発芽玄米炊飯器が、
発売されていています。
私も使っていますが、
すごくイイですよー ）
市販の発芽玄米を買う場合は、
玄米や白米と比べて
割高になります。
【酵素玄米（寝かせ玄米、発酵玄米）】って？
ほぼ同じ意味で
使われています。
玄米に
小豆に塩を入れて炊いて、
保温ジャーや
炊飯器の保温で、
70℃～73℃で
数日～1週間弱保温して
つくります。
酵素玄米（寝かせ玄米、発酵玄米）のメリット
もちもちでおいしくて、
消化にいいのが、
メリットです。
酵素玄米（寝かせ玄米、発酵玄米）のデメリット
玄米と同じように、
圧力鍋を使ったり、
炊くのに手間がかかります。
※ 酵素玄米炊飯器を使うと、
手間なく、カンタンで
おいしく作れます。
また数日間保温させる必要があり、
手間と時間と
電気代が、
かかります。
まとめ & さいごに。
というわけで、
さまざまなお米と
メリット、デメリットを
見てきました。
いかがでしたか？
目的や好みで
お米を使い分けたりして、
おいしくて、楽しくて、
健康なお米ライフ、
送りましょうねー
