「玄米って？」
「玄米、食べてみようかな？」
って思った、
玄米ビギナーさんに向けて、
玄米が主食の、maiが
玄米、まずはここを抑えておけばOK
ってところを、
シンプルに、わかりやすく
まとめました。
玄米のメリットだけじゃなく、
玄米には毒がある！？
玄米は、危険！？
玄米は、体に悪い！？
など、
玄米のデメリットについても
要チェックです。
玄米について、
正しい知識をつけてもらえたら、
うれしいです
目次
玄米とは？
まずは、
玄米はどんなお米なのか？
ってところからおさえていきましょう。
玄米は、
食べられない
籾殻（もみがら）だけを除いた
お米で、
ぬか（全部）＋胚芽＋胚乳
が残っています。
玄米なら、
お米のすべてが、
摂取できるんです♡
玄米、白米と比べて、どう？
玄米を知るには、
いちばんなじみのある、
白米と比べると、
わかりやすいです。
さきほど玄米は、
糠（ぬか）と、
胚芽と、
胚乳で成り立ってる
って書きましたが、
白米は、
胚乳のみです。
糠と胚乳は、
精米して
取り除かれています。
玄米と白米の違いを
イラストで表すと
こんなかんじです
ちなみに、
分づき米は、
糠（ぬか）を
一部削ったお米です。
玄米に含まれる、
糠（ぬか）と胚芽には、
ビタミンやミネラル、
食物繊維の他
さまざまな栄養が豊富に含まれているので、
玄米と白米の
栄養価を比較すると、
玄米の栄養価が
すごく高いことがわかります
玄米は
ビタミン、ミネラル、食物繊維の他にも
玄米には、
下記の栄養成分も
含まれています
イノシトール：
脂肪肝や、動脈硬化を予防、
抜け毛防止、美髪効果など
フィチン酸：
デトックス効果、
抗酸化作用など
GABA（ギャバ）：
リラックス効果、
認知症予防効果など
フェルラ酸：
肌の美白効果、
認知症予防など
ガンマ-オリザノール：
コレステロールの吸収を抑える
自律神経を整える
シミやシワを予防するなど
玄米、効果は？メリットは？
玄米は、白米に比べて
栄養価がとても高いのが、
メリットです。
玄米には、
下記の効果があります。
ダイエット効果：
玄米には糖質や脂質の代謝を促進する、ビタミンB群が豊富に含まれているので、食べた食物がスムーズに分解されて、太りにくくなります。
アンチエイジング効果、抗酸化効果：
玄米には、ビタミンEが豊富に含まれているので、抗酸化作用が高く、アンチエイジング効果があります。フィチン酸にも、高い抗酸化作用があります。フェルラ酸は、ポリフェノールの一種で、強い抗酸化作用があります。
血糖値を上げにくい、低GI値：
玄米は白米に比べて、食物繊維が豊富に含まれているので、食後の血糖値が白米より上がりにくいです。
腹持ちがいい、満腹感を得られる：
豊富な食物繊維のおかげで、白米よりも少ない量で、満腹感が得られます。腹持ちがよく、間食を減らせます。
便秘に効果がある：
玄米は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方が豊富に含まれているので、便の量を増やしたり、腸内環境を良くする働きがあり、便秘に効果があります。
デトックス効果：
玄米に含まれるフィチン酸には、体内の有害物質や有害金属を排出させる、強力なデトックス効果があります。またGABA（ギャバ）やイノシトールには、肝臓の働きを強めるので、デトックス効果があります。
美肌効果：
フェルラ酸は、メラニンの生成を抑えて、シミを防ぎ、透明感のある肌に導きます。ガンマ-オリザノールは血流をよくして、シミやシワなど肌の老化を防ぎ、乾燥も防ぎます。化粧品の成分としても、使われています。
美髪効果：
玄米に含まれるイノシトールには、健康な毛髪を維持し、抜け毛を防ぐ美髪効果が期待できます。
リラックス効果：
玄米に含まれるGABA（ギャバ）には、リラックス効果があります。安眠効果も。
認知症の予防：
GABA（ギャバ）は、神経伝達物質として働き、脳の血流を良くして、アルツハイマー型認知症の予防効果が期待されています。
玄米のデメリットは？
白米に比べて
玄米は栄養価が高いですが、
玄米にはデメリットも、
ありますよね。
- 炊くのが難しい、手間がかかる
- パサパサで、硬くて、食べにくい
- 消化しにくい
などなど。
特に、消化しにくい
ってところは、
玄米のもつ毒
にも関係していて、
すごく大切なところなので、
あとで詳しく説明しますねー。
玄米の炊き方は？
玄米は、
美容と健康にイイ
っていうのは、わかるけど、
玄米を炊くのは、
難しい…、
時間や手間がかかる…
とか、
炊飯器で炊いてみたけど、
硬くて、パサパサで
美味しくなかった
ってことも、
あるかもですね…。
確かに。汗
玄米を
おいしく & 安全に炊くポイントを、
みていきましょう。
玄米の浸水時間
玄米をおいしく、そして
安全に食べるために
いちばん大切なのは、
玄米を炊く前に、
じっくり水に浸けて、
玄米の中心まで
しっかり水を吸わせる
ってことです。
玄米、
どのくらい水につければいいの？
っていうと、
最低でも
ひと晩
できれば
17時間以上は
浸水させてください。
なんで玄米は
そんなに長時間
水に浸けなけばいけないのか
っていうと、
お米の芯まで
しっかりと吸水させることで、
ふっくらと
やわらかく炊き上がる
ってことと、
長時間水に浸けることで、
玄米の持つ毒である
酵素阻害剤であり、
消化不良の原因となる
アブシシン酸を
除去するためです。
どのくらい浸水させるかは、
気温によっても
多少異なるので、
玄米の状態を
チェックして判断します。
洗ったばかりの
玄米がこちらで
約26時間水につけた玄米が、
こちらです
ここまでしっかりと
浸水させれば、
圧力鍋はもちろん、
普通の炊飯器でも、
中までふっくら、
あまくて、おいしい
玄米が炊けるのと、
アブシシン酸の害も
除去できて
安心です。
玄米の水加減
玄米の水加減の目安は、
圧力鍋で、
乾燥した玄米の
1.2～1.3倍
炊飯器は
1.3～1.4倍くらいです。
玄米の水加減は、
炊く前に
どのくらいしっかり
浸水させたか？とか
お鍋の種類や
火加減、
好みによっても違ってくるので、
何度か炊いてみて
調節して下さいね。
玄米は、塩を入れて炊く
白米と違って、
玄米を炊くときは、
塩を入れて炊きます。
玄米1合につき
塩ひとつまみが
目安です。
玄米と白米を混ぜて炊く
玄米と白米を混ぜて炊くのは、
簡単にできそうですが、
意外にもハードルが高くて、
炊飯器によっては
NGだったりします。
玄米と白米を混ぜて炊くなら、
FANCL ファンケル 発芽米など、
市販の発芽玄米を使うと
カンタンで便利です。
玄米、圧力鍋で炊く。
玄米は
白米と違って、
糠（ぬか）に覆われていて、
硬くて、
吸水性も良くないので、
圧力をかけて
100℃以上の高温にすることで、
お米の芯まで
ふっくらと
炊き上げることができます。
圧力の力で
浸水時間を取らなくても
柔らかく炊けますが、
浸水時間を十分にとることで
さらにふっくら、
美味しく炊き上がるのと、
玄米の毒である
アブシシン酸の害を
除去する意味もあるので、
しっかり浸水させてから
炊いてくださいね。
玄米、炊飯器でおいしく & カンタンに炊く。
玄米は、
炊く前に
お米の中心まで、しっかり浸水させれば、
ふつうの炊飯器でも
おいしく炊けます。
ほとんどの炊飯器に、
玄米モードが
ついています。
もし、玄米がおいしく炊ける
炊飯器を買うなら、
圧力IHの炊飯器を、
おすすめします。
圧力をかけると
100℃以上の高温にできるので、
皮の硬い玄米も
ふっくら、やわらかく
炊き上がります。
さらにこだわるなら、
発芽玄米炊飯器が
おすすめです。
玄米を発芽させてから炊くと、
GABA（ギャバ）などの
栄養価がアップしたり、
甘さや、
柔らかさがアップして、
おいしさの面でも、
栄養価の面でも、
メリットが大きいので。
発芽玄米炊飯器なら、
玄米を炊くときの
イチバンのネックになる、
17時間以上の
長い浸水時間を、
6時間に短縮できます。
また、
圧力鍋並みの、
高圧力（1.8気圧以上）で
炊けます。
私は、
CUCKOO クック 圧力名人っていう
発芽玄米炊飯器を使ってるんですが、
クックは、
世界的に有名な炊飯器メーカーで、
炊飯器で発芽玄米をつくる技術で、
特許も取っています。
びっくりするくらい
おいしい玄米が炊けるので、
おすすめです。
玄米は、毒？危険？体に悪い？
私は玄米が主食ですが、
玄米には、毒がある。
玄米はちゃんと炊かないと、
健康どころか、
害にもなる。
って断言できます。
っていうのは、
玄米には
強力な有害物質で
酵素阻害物質である
アブシシン酸
（アブシジン酸ではなく、
正しくは、アブシシン酸です）
が含まれている
からです。
事実、私、
ちゃんと炊かれてない
（＝炊く前に
しっかり浸水させてない）
玄米食べると、
下痢します。
玄米を食べると、
- 下痢になる
- お腹が痛くなる
- お腹が張る…
- 玄米がそのまま便にでてくる…
これらは、
玄米の毒である
アブシシン酸が原因と考えられます。
でも、
安心してください。
玄米の毒である、
アブシシン酸の害は、
炊く前に
最低17時間浸水させることで
解除できます。
または、
玄米を発芽させてから、
炊けば、大丈夫です。
もちろん私も、
毎回、発芽玄米炊飯器で、
玄米を発芽させてから
炊いています。
さいごに。玄米について、これだけは言っておきたいこと。
ちゃんと炊いた玄米は、
ほんと～に美味しくて、
玄米を主食にしている
私としては、
より多くの人に
玄米のことを
正しく知ってほしいな、
って心から思っています。
健康のためと思って、
おいしくない玄米を
無理して食べるのとか、
玄米のもつ毒のために、
かえって体の害になってしまったら、
悲しいし、ツラすぎですよね…。
なので、
玄米は、
炊く前に
しっかりと浸水させて、
おいしくて、安全な
玄米を食べてくださいねー。
